"哎哟，脚崴了！”——无论是运动场上的一次意外，还是下楼梯时踩空，踝关节扭伤（俗称“崴脚”）都是生活中最常见的运动损伤之一。据统计，踝关节扭伤约占所有运动损伤的40%，但许多人因处理不当，导致恢复缓慢甚至反复受伤。今天，福建中医药大学国医堂康复科贺建豪医师为大家来送上踝关节扭伤后如何快速康复，以及怎样避免“习惯性崴脚”的相关知识，一起来听听吧~

一、急性期处理：记住4个字！

错误示范：揉搓伤处、热敷、立即涂药油、强行走路……这些“土方法”可能加重肿胀！ 正确做法：RICE原则  1. Rest（休息）立即停止活动，避免伤脚承重，必要时使用拐杖。 2. Ice（冰敷）  用毛巾包裹冰袋，每次敷15-20分钟，间隔1小时重复（伤后48小时内持续冰敷）。 3. Compression（加压包扎）用弹性绷带“8字缠绕”踝关节，注意松紧适度（脚趾不发紫、不麻木）。 4. Elevation（抬高患肢）  将脚踝抬至高于心脏水平，利用重力帮助消肿。 

二、恢复期：别急着活蹦乱跳！

许多人觉得“不疼了=痊愈了”，其实韧带修复需要3-6周。盲目恢复运动可能导致慢性踝关节不稳（俗称“习惯性崴脚”）。分阶段康复治疗方案第一阶段（急性期，0-2周）制动与消肿：严重损伤需石膏固定3-4周，期间避免推拿按摩；轻度损伤可佩戴护踝保护。 物理治疗：急性期后采用中频或超声波治疗，加速消肿和软组织修复。 第二阶段（恢复期，2-6周）关节活动度训练：踝泵运动（背屈、跖屈）、踝关节内翻/外翻及环绕练习，逐步增加活动范围。 肌肉力量训练：弹力带抗阻训练、提踵练习（抬脚跟）、上下台阶训练，增强小腿及踝周肌肉力量。 第三阶段（功能强化期，6周后）平衡与本体感觉训练：单腿站立（逐步过渡到闭眼或平衡板训练）、半蹲练习，提升关节稳定性。 渐进性负重训练：根据愈合情况，逐步从部分负重过渡到完全负重，如步行、慢跑等。 物理治疗与中医特色疗法1. 物理因子治疗： 热敷（48小时后使用）、超声波、电刺激等，促进局部血液循环和组织修复。 2. 中医康复：    针灸、推拿手法（如理筋顺筋）、中药外敷，可缓解疼痛并加速恢复。

三、预防比治疗更重要！5招远离崴脚风险  

1. 运动前充分热身：重点活动踝关节和下肢肌肉  

2. 选择合适鞋具：篮球等高强度运动建议穿高帮鞋 

3. 强化踝周肌肉：每天做3组“字母描画”（用脚趾在空中写A-Z） 

4. 改善本体感觉：单脚站立刷牙，逐步挑战不稳定平面（如软垫） 

5. 警惕疲劳状态：运动后期体力下降时更易受伤  

四、关于踝关节扭伤的3大谣言

❌ 谣言1：“能走路说明没骨折”  ✅ 真相：轻微骨折也可能忍痛行走，需X光确认   ❌ 谣言2：“崴脚必须打石膏”  ✅ 真相：多数Ⅰ-Ⅱ度韧带损伤可通过支具固定恢复   ❌ 谣言3：“曾经崴脚就会习惯性扭伤”  ✅ 真相：科学康复可完全恢复稳定性！

结语

踝关节虽小，却是人体负重的“基石”。一次正确的处理，可能避免未来数年的反复疼痛。快转发给身边爱运动的朋友，关键时刻，这份指南或许能“拯救”他的脚踝！